首、肩こり解消法

== 注意 ==

● 決して無理に行わないでください。
痛みがある時には軽い運動にとどめるか、痛みの少ない方だけ行います。
● 普段使ってない筋肉を使いますので、少し痛気持ちいい所で止めてください。無理をすると筋、筋肉を痛めます
● チャレンジする気持ちは捨てて、軽い感じで左右回数を行ってください。
● お風呂上がり等、体が暖まっている時に行うのが効果的です。
● 行い易い側と行い難い側があった場合は、行い易い(楽な)側から行ってください。
● 慣れたら動作と呼吸とを一致させて動かしてください。
● 体が緩んでいく心地よさを味わいながら行ってください。
 
●  早い方では数日で効果が出せると思います。また長年運動不足の方では下記の運動の際、引っかかる所があるかもしれません。一ヶ月くらいかけて徐々にほぐすようにしてください。
全部合わせても5分くらいで終わります。私はお風呂の中でやることが日課になっていますが、一日2回くらいやるとより効果的です。

 

● 立って行っている写真、座って行っている写真、椅子に座っている写真等、それぞれを掲載しましたが、特に意味はなく、どのような場所でも可能であることを示したつもりです。

 

● 肩、首のコリは当然その部分ですが、体全体繋がっているようです。下半身の運動を加える事のよって効果が増します。

 

主に私が毎晩お風呂の中でやっている運動からご紹介いたします。

 

18号会報   2012年 年末号

❶ 肩クロール

椅子の肘掛けに両手をかけて肩でクロールをするように10回〜15回、回します。

 次は反対回し。

私は入浴時に風呂桶に手をかけて中腰でやっています。

・慣れたら手を内側にしてみましょう。より効果的です。

❸ 肩バタフライ

同じく肘掛けに手を置いて、肩でバタフライをやる如く、両肩を同時に前回転させます。

気持ちが良い所はしばらく負荷をかけて止めてみましょう。

次は反対回しです。同じく10回〜15回。

・同じく、手を内側にするとより効果的です。


❹ 背中回し。右回転、左回転各5〜10回ずつ。

❺ 首を回す。

右回し、左回し。ラジオ体操の首の運動です。

各5〜10回、1回転5秒くらいかけてゆっくり行う

筋が引っかかる場合は無理をしないこと。

 

 

❻ 首を左右に曲げる

右に回し、5秒程度止める。静かに戻し左で5秒。5回くらい繰り返す。

これに上体もつけてみましょう

a) 運転の時の車をバックする時、後ろを振り返るごとくです。

上体を捻る運動は背中の筋肉を痛めますので、ゆっくり慎重に行って決して無理をしないでください。(私も痛めました)

b) 同時に上体から曲げて首も曲げるのも良いが、無理をすると背中の筋肉を痛めるので慎重に行ってください。

  ③首を左右に曲げる。

 静かに無理なく行ってください。

 右に傾け、5秒程度止める。静かに戻し左で5秒。5回くらい繰り返す。

 軽く頭を手で押さえながら痛くない程度に行っても効果的。

 

予備 その他の運動

●まず体を緩めましょう。

腰回しの運動です。

右回し、左回し、ゆっくりと5〜10回程度行ってください。

 

 ● 痛くない程度に前へ10秒曲げ、体を起こし、また10秒と、3〜4回繰り返してください。

 


● 肩に負担をかける。

 腕、肘の角度でも違う効果になるので、一番気持ちが良い体勢を探って下さい。

何種類か写真を掲載しましたが、どこでも可能です。

 痛気持ち良い所で止める。左右各5秒〜10秒行うと良い。

 肩に負担をかけたり背中に負担をかけたりするストレッチですが、手摺り、机、壁、浴槽、いろいろな所で可能です。

 慣れたら軽く息をはきながら行ってみてください。


19号会報    2013年夏号

【肩、首のコリ解消法No.2】

首、肩こりが慢性化してくると脳への血流が悪くなり、聴力、視力、の衰えの自覚が出てきます。

脳の血行は健康の基。聴覚トレーニングで血行を良くしても日頃の生活習慣を健康的に取り戻す事はたいへんです。特に年齢が高くなるに連れ、体を動かす事も少なくなってきます。

無理をしないように自宅でのストレッチ運動を日課にしましょう。

 

今回は体の捻りを入れる運動をご紹介いたします。前号に加えてみましょう。

そして今後ご紹介する運動と共に、5つ6つ選んで毎日実行してみましょう。

❷ 同じく左右に10秒を数回行ってください。

背中の筋肉を痛めるので特に注意が必要

 

❸ 痛くない程度に左右10秒、数回行う。

 

❹ 同じく痛くない程度に左右10秒、数回行う。


 ❺ 下写真のように肘を反対の手で押さえて後ろにそらします。

 

慣れたら、上体を曲げる運動を同時にしてみるのもよい。

 

❻ 背中を回す。要注意

膝に手を置いて一回転5つ数えるくらいにゆっくりと痛くない程度に回します。

右回転、左回転、各5回程度行います。

 

下の写真のように二つの運動を組み合わせると、良い場合と効果が落ちる場合がある。


20号会報  2013年 年末号

【肩、首のコリ解消法No.3】

 

今回は私が有効だと思った運動を二、三ご紹介いたします。

これまでご紹介した運動の中で効果的だと思う運度の中から効果的と思う方法を組み合わせて、歩く時、エレベータの中、入浴の時の5分間を、私は日課として行っています。

バンザイで右左

バンザイをして上で手を組みます。

体を反らせて右、左と曲げます。

歩きながら足と反対側に曲げながら行ってみましょう。肩、背中に負荷をかけながら行うのがコツです。(以前〜ウォークと有名になった運動です)

上に上げた手を組み替えてみましょう。

 

くれぐれも無理のないようにしてください。

松岡先生のコラム

第一回 簡単な肩凝り解消法 19号 2013年夏号

肩こり体操「肩上げストン」      2

 

ポイント1:動作の区切りで一回止めて下さい。

ポイント2:体に意識を向け心地良さを味わって下さい。

特に、脱力した後の弛む心地良さを味わって下さい。 

※ 呼吸は意識しなくても結構です。

※ 肩を真上にあげます。

※ 両肩を同時に真上にあげた姿勢から、肩この姿勢から写真左→写真右の様に、肩の高さを変えない様にして両肩を前に動かし、少しこらえてから脱力します。

3

両肩を同時に真上にあげ少し強調してから脱力します。

 

脱力した時は、心地良く弛む感じを味わってください。

4

今度は両肩を同時に真上にあげた姿勢から、肩の高さを変えない様にして両肩を後ろに動かし、少しこらえてから脱力します。

第二回 肩凝り解消法2 腕の3点セット 21号2014年夏号

皆様、如何お過ごしでしょうか。段々冷え込みが厳しくなり、思わず肩に力は言ってしまいます。肩こりでお困りの方も多いと思います。その原因は、実は腕の使いすぎから来ていることが多いのです。そこで今回は、私たちが「腕の3点セット」と呼んでいる一連の体操をご紹介します。(前回ご紹介した「肩上げストン」の前に行うと心地よく肩が緩みます。)

今回の体操は、体の硬い方にとって行いづらい体操もあるとは思いますが、無理の無い範囲で行ってください。行うタイミングは、いつ行っても良いのですが、お風呂上りですと筋肉が温まっていますので、より安全に行うことが出来ます。

1.     頭脳明晰呼吸法

左の写真

指先が自分方向になるように手のひらを腿の上に置き腕を伸ばします。

 

右の写真

息を吸いながら顔を上げ、息を止めた状態で頭を気持ちよく振ります。

苦しくなったら、息を吐きながら最初の状態に戻します。(ここまでを1セットで合計3セット行います。)

※腿の上に手のひらを当てることが難しい方は、床の上に手のひらを当てた状態で行うとよいでしょう!

2.     後ろで手をつなぐ

④の写真

写真のように、背中で手をつなぎます。手をつないだ後、緊張している処の力を抜くつもりになります。(力を抜くつもりが難しい方は、感じを味わっているだけでも結構です。)

なんとなく、馴染んでくる感じがしたら終了です。

⑤の写真

手をつなぐ事が難しい方は、写真の様にタオルなどで補助します。毎回、タオルを手繰り寄せる様にすると、段々出来る様になってきます。

 

3.     後ろ手合掌

 

左の写真のように、背中で合掌します。(理想的には、両掌が完全に合わさった形ですが、現在、肩を痛めている為、ご容赦願います。)

この状態で、緊張している処の力を抜くつもりになります。(力を抜くつもりが難しい方は、感じを味わっているだけでも結構です。)

 

合掌が難しい方は、右の写真の様に拳を合わせるだけでも結構です。

第三回 目の三点セット (疲れ目の解消法)22号2014年末

皆様、如何お過ごしでしょうか。寒さが一段と厳しさを増す季節になってきました。冬は、空気が乾燥し、その影響は皮膚が真っ先に受けることになります。中でも皮膚が一番薄い眼球は、大きな影響をうけます。目が乾燥すると頭がくたびれ、首が凝ってきます。今回は、目を緩める「目の三点セット」をご紹介します。寝る前に行うのがベストなタイミングです。注意:コンタクトレンズは、必ず外してから行ってください。

①耳殻(耳のふち)を引っ張る

左右の耳に触れてみて、強張っている側だけを行うととても効果があります。

(分からない時は、両側を行ってください。)写真ABの様に、耳殻の中央を5秒引っ張ります。その後、中央から上の5ヶ所を5秒ずつ引っ張ってください。少し痛いくらい強めに刺激した方がその後、急速に目が緩むから不思議です。

 

                                     ☆ワンポイントアドヴァイス

耳殻の中で硬い塊(硬結)がある場合は、その塊を指でとらえて丁寧につまむととても効果的です。

          ※別法

 

写真Cのように、強くつまんだまま耳のふちまで引っ張り、そのまま耳殻をはじいても結構です。

 

②眼窩を押さえる

目の上の骨のキワを指で下から押さえ、目頭から外側へ押さえながら滑らせていきます。

☆ワンポイントアドヴァイス

指を滑られていく途中で、目に響くような痛みを感じる所があったら、そこを中心に刺激しても結構です。最後にこめかみを軽く押し上げます。

最後にこめかみを軽く押し上げます。

③眼球を押圧する

 

手のひらの付け根(写真F参照)で、目を圧迫します。

注意:コンタクトレンズは、必ず外してから行ってください。

写真Fの様に、手のひらの付け根で眼球を圧迫するのですが、両方の目に同じくらいの気持ちいい圧がかかるように力加減を調整してください。30秒~1分くらい、何回かに分けて圧迫しても結構です。

☆ワンポイントアドヴァイス

強めに圧迫すると、チカチカとした模様が見えてきます。その模様が左右同じくらいに見えるように力加減を調整すると良いでしょう!(目を圧迫するのが不安な方、心地よさを感じない方は、あまり強く抑えないでください。)

              ※別法

最後に、手のひらの中央が目の上に来るように位置をずらします。そして、手のひらの中央で呼吸をするつもりになります。(愉氣)

腰痛で長年お悩みの方も多いと思います。私、傳田もその一人でした。気道協会でこの方法を教えて頂いて以来、腰に違和感があると、この簡単な方法で解消させています。

順次腰椎3番、2番、1番の調整方法を掲載させて頂く予定です。

ほんの5分でギックリ腰が解消できる方法です。

こんな簡単な治し方があるのです。いつも多くの方に知って頂ければいいのにと思っていました。

今回書いて下さり感激しています。是非この会報は永久保存にしてください。  -傳田-